17 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi

Oleh Unknown

Thursday, June 29, 2017

Cara Menurunkan Kolesterol. Kolesterol tinggi merupakan penyakit yang paling banyak memajan warga Amerika. Lebih dari 100 juta jiwa orang Amerika mempunyai kolesterol tinggi (di atas 200 mg/dL). Penyebabnya sudah jelas, melihat dari kebiasaan hidup mereka yang serba mudah dan enak, penyakit ini bisa saja menghampiri mereka semua.

Pola makan serta hidup yang tidak sehat sekaligus tidak teratur, zat lipid dalam darah ini bisa meningkat sewaktu-waktu. Kabar buruknya, penderita kolesterol tinggi sangat riskan terhadap penyakit jantung dan stroke sebab terjadi penyumbatan pada pembuluh darah arteri yang memaksa jantung bekerja ekstra untuk memompa darah ke seluruh jaringan tubuh.

Meskipun begitu, kolesterol LDL (yang jenisnya jahat) sanggup diturunkan jumlahnya sehingga tidak melebihi angka kolesterol HDL (yang jenisnya baik). Para peneliti telah menemukan langkah yang terbukti efektif menurunkan kolesterol secara efektif, tentu hal ini juga seiring dengan berkurangnya risiko terhadap duduk kasus jantung.

Cara Menurunkan Kolesterol

Bagi Anda yang telah terdiagnosa mempunyai kadar lemak darah yang tinggi, sangat penting untuk mengetahui cara menurunkan kolesterol tinggi berikut. Tetapi sebelum melangkah pada inti pembahasan, Anda juga wajib mengetahui gejala kolesterol tinggi.

1. Asupi tubuh dengan Vitamin B3

Niasin atau Vitamin B3 bisa menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida (lemak yang sanggup mengancam kesehatan apabila berkadar tinggi). Hal ini bersamaan dengan kemampuan niasin dalam meningkatkan produksi HDL. Mungkin Anda membutuhkan satu atau dua tablet embel-embel vitamin B3 dalam sehari.

Peringatan:

Berlebihan dalam mengonsumsi vitamin B3 sanggup meningkatkan risiko asam urat dan duduk kasus hati, meski kolesterol sanggup diturunkan. Orang yang hidup dengan diabetes tipe 2 juga lebih harus waspada, sebab sanggup memacu gula dalam darah (glukosa). Solusinya, Anda harus temui dokter yang bisa memperlihatkan pengawasan terhadap apa yang akan Anda lakukan.

2. Diet Serat Pangan

Bahasa populernya yaitu dietary fiber, yakni diet yang memperbanyak konsumsi kuliner yang kaya serat. Menurut Dr. Pearson, memenuhi kebutuhan serat pangan setiap hari sanggup menurunkan kadar LDL sebanyak 5%. Diet jenis ini juga tergolong gampang dan murah, sebab semua materi kuliner yang diperlukan tersedia di warung atau pasar terdekat.

Anda bisa mendapat serat dari makanan, entah buah-buahan, kacang-kacangan, atau sayur-sayuran ibarat pepaya, oatmeal rasberi, jagung, alpukat, edamame, beras merah, brokoli, buah pir, buah apel, tomat, mangga, kacang almond, kacang hitam, dan kacang putih.

Meski sumber serat tersedia banyak, orang-orang sepertinya tidak sanggup mendapat cukup serat sebab jam kerja yang begitu padat. Para mahir memberi saran pada semua orang, khususnya yang mempunyai kadar kolesterol tinggi untuk mendapat 25 hingga 35 gram serat pangan per harinya, namun kebanyakan orang cukup umur hanya mendapat sekitar 12 gram.

3. Olahraga

Olahraga merupakan acara yang menyenangkan lagi menyehatkan, hampir semua orang menyukainya. Tidak ada imbas samping dari olahraga, bila dilakukan dengan benar dan dalam batas sewajarnya. Terkait dengan kolesterol, olahraga membantu penderita meningkatkan HDL dan merendahkan risiko tamat hidup pada penderita serangan jantung hingga 25% dibanding melaksanakan pengobatan biasa.

Permasalahannya, tiap orang rata-rata sudah tidak peduli dengan kondisi kesehatannya. Kesadaran gres muncul sehabis timbul suatu masalah, dan ini sangat ironis. Oleh sebab itu, bila Anda sayang dengan tubuh dan keluarga, buatlah acara rutin latihan atau olahraga. Bagi yang pria, bisa pribadi ke pusat kebugaran dan perempuan coba lakukan senam aerobik beberapa kali dalam seminggu.

4. Diet rendah lemak

Diet rendah lemak sangat elok bagi mereka yang mengalami kegemukan, bahkan obesitas sentral. Dengan upaya menurunkan kadar lemak berlebih di dalam tubuh, tubuh akan terlihat semakin ramping dan menawan (di mata pasangan hidup).

Anda bisa mengawalinya dengan mengonsumsi beberapa kuliner sehat ibarat ikan dan sayuran. Hindari daging merah dan kentang goreng, meskipun gampang pembuatannya dan lezat rasanya, kuliner ini sangat tinggi lemak dan sanggup memicu kolesterol tinggi.

Maka dari itu, sebaiknya Anda jalani diet rendah lema. Selain elok untuk kesehatan, low fat diet (bahasa inggrisnya) juga efektif menurunkan kolesterol dalam darah hingga 20% pada beberapa orang. Hal ini sejalan dengan menurunnya risiko terhadap serangan jantung dan stroke.

Tetapi ada juga masalahnya, sama ibarat olahraga. Akan sulit untuk memilih kuliner yang sehat, meskipun sudah sanggup niscaya tidak gampang untuk melakukannya secara rutin dan bahkan konsisten. Pada beberapa orang juga mengeluh sebab beberapa jenis kuliner bukanlah favoritnya. Namun, mau bagaimana lagi? Jika Anda memang ingin terhindar dari penyakit yang mengancam jiwa, sebaiknya paksakan dan ikhlaskan dalam menjalaninya.

5. Minyak Ikan (Lovaza)

Nama lovaza mungkin masih asing, sebab itu Anda bisa menyamakan istilah tersebut dengan minyak ikan atau kapsul minyak ikan. Konsumsi minyak ikan yang memperlihatkan asam lemak omega-3 sehat pada tubuh sangat membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol, dalam artian jumlah atau dosisnya terkonsentrasi.

Efek samping:

Penggunaan kapsul minyak ikan yang salah (bahkan bila benar sekalipun) sanggup menyebabkan aneka macam imbas samping ibarat sendawal, flu, sakit perut, dan perubahan pada indra lidah rasa.

Untuk menghindari imbas samping tersebut, Anda harus konsultasikan dulu pada dokter apakah cara menurunkan kolesterol yang satu ini sempurna bagi Anda. Jangan lupa ceritakan juga duduk kasus yang berdasarkan Anda perlu untuk dibahas atau diketahui.

6. Perbaiki pola makan dan pola hidup

Korelasi keduanya sangat erat. Anda harus tahu betul bagaimana cara mengatur pola makan, terlebih dikala tahu bahwa tubuh Anda mempunyai kolesterol tinggi. Perlu Anda ketahui bahwa kolesterol LDL akan menciptakan plak berkumpul pada arteri, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Tetapi, di sisi lain, kolesterol baik atau HDL kolesterol beraktivitas untuk mengurangi jumlah kolesterol jahat dari darah Anda. Jadi, apabila Anda ingin menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, mulailah dengan memperbaiki pola makan dan pola hidup.

7. Gunakan telapak tangan sebagai pengontrol porsi makan

Di awal telah disebutkan lebih dari 100 juta penduduk Amerika terancam terjangkiti penyakit jantung dan stroke sebab mempunyai kolesterol tinggi. Penyebab melambugnya angka tersebut sebab mereka (orang Amerika) sering makan dengan porsi besar, dua kali lipat dari batas masuk akal yang diharuskan.

Hal tersebut sanggup menaikkan angka pada timbangan yang Anda gunakan, begitupun dengan kolesterol yang ikut meningkat. Meski Anda bukan orang Eropa yang mempunyai kebiasaan tersebut, cara ini juga sanggup membantu Anda yang mempunyai duduk kasus dengan kolesterol.

Setiap kali ingin makan, gunakan telapak tangan untuk mengatur porsi makan. Satu porsi ikan yang akan Anda makan harus pas dengan ukuran telapak tangan Anda. Begitu juga dengan porsi kuliner lain, entah itu sayuran atau buah-buahan segar. Sedangkan untuk nasi, Anda bisa diperbanyak sedikit, kira-kira segenggam tangan Anda.

8. Kurangi lemak, konsumsilah kuliner sehat

Anda bisa melihat daftar kuliner yang tinggi lemak jenuh yang memicu obesitas dan kolesterol tinggi, sehabis itu hindarilah. Dari semua jenis kuliner tersebut, hanya sedikit manfaat yang diberikan, lebih banyak dampak buruknya, terutama berkenaan dengan kesehatan.

"Lantas saya harus bagaimana?". Pertanyaan bagus.

Tentunya, Anda harus mengganti mereka dengan kuliner sehat yang terbebas dari lemak, sangat banyak stoknya di pasar. Dalam sehari, Anda bisa menaruh 5 hingga 9 porsi buah dan sayur yang masih segar dan tidak mengandung lemak tinggi.

Antioksidan dalam kuliner sehat tersebut memperlihatkan manfaat kesehatan yang cukup banyak. Dengan mengonsumsi mereka yang sehat juga sanggup membantu menurunkan tekanan darah dan mengatur berat badan. Jika Anda galau kuliner penurun kolesterol yang dianjurkan untuk dikonsumsi apa saja, silahkan baca artikel sebelumnya mengenai makanan penurun kolesterol tinggi.

9. Lebih sering konsumsi kuliner laut

Mulai sekarang, konsumsilah sesuatu yang hidup di laut. Tetapi tidak semua kuliner bahari menyehatkan, ada saja yang jelek bila masuk ke dalam tubuh. Maka dari itu, Anda harus tahu jenis kuliner bahari yang menyehatkan jantung.

Mereka yaitu kawanan ikan yang kaya akan lemak esensial omega-3 (sehat) dan rendah lemak jenuh. Asam lemak omega-3 diperlukan tubuh untuk membantu menguras trigliserida, kolesterol secara total, dan LDL kolesterol. Sumber dari ikan berlemak misalnya, salmon, tuna, sarden, dan trout.

Perlu diingat, biar manfaat yang terdapat di setiap ikan tidak hilang ataupun berkurang, alangkah baiknya Anda mengolah atau membuatnya menjadi matang dengan cara diuap atau dibakar atau dipanggang. Jangan digoreng dengan minyak sebab bila sudah masuk ke tubuh, lemak yang dikandungnya sudah berubah jadi jahat.

10. Jangan lewatkan sarapan, mulailah dengan gandum

Sempatkan sarapan, meski ada meeting di pagi hari. Kenapa?

Dengan sarapan, perut Anda akan terisi dan otak bisa konsen mengurus pekerjaan. Jika sebaliknya, otak akan merespon tubuh kekurangan nutrisi dengan sinyal lapar, hal ini sering mengganggu seseorang selama beberapa jam hingga dirinya memenuhi impian tubuh untuk makan.

Tidak melewatkan sarapan besar kaitannya dengan penurunan berat tubuh dan kolesterol. Anda mesti tahu, tidak semua jenis kuliner cocok dijadikan sarapan. Lebih baik konsumsi kuliner yang tinggi serat dan karbohidrat, ibarat gandum atau sereal.

Kedua kuliner tersebut mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang sanggup menjaga perut terasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, Anda tidak akan terpengaruhi dengan aroma kuliner yang mengandung lemak jahat. Selain itu, memulai hari dengan sarapan gandum atau sereal juga membantu mengurangi kolesterol LDL.

Jika Anda kurang suka atau belum tahu cara menyajikannya, bisa mencari alternatif sarapan lain dengan beras merah. Beras merah sudah banyak yang jual, belilah yang paling berkualitas. Beras merah juga dikategorikan sebagai kuliner yang menjadi potongan penitng dari taktik penurunan berat tubuh (diet).

11. Ganti cemilan dengan kacang

Anda mulai bosan dengan cemilan yang itu-itu saja? Coba deh beberapa jenis kacang-kacangan.

Sejumlah kacang tergolong dalam kuliner penurun kolesterol tinggi, terutama yang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tidak menyatu pada cokelat atau gula. Kacang walnut bisa menjadi caliman lezat untuk menemani waktu santai Anda. Walnut Commission menyarankan konsumsi kacang walnut sekitar 8 butir setiap hari biar mendapat manfaat secara utuh.

12. Kurangi lemak jahat, perbanyak lemak tak jenuh

Berlebihnya kadar lemak dalam darah memang berkaitan dengan kolesterol. Namun, walau bagaimapun tubuh tetap membutuhkan sedikit lemak dalam pola makan. Defisiensi lemak juga mempunyai dampak negatif bagi kesehatan, contohnya terjadi penurunan pada pertumbuhan otak.

Karena itu jangan juga Anda melewatkan lemak, yang sehat. Beberapa kuliner yang menyediakan lemak tak jenuh tunggal cukup banyak yaitu kacang mete, almond, kemiri, alpukat, zaitun, kedelai, kenari, wijen, biji bunga matahari, ikan salmon, dan makarel.

13. Cukup istirahat (tidur)

Sebaiknya-baiknya jam istirahat, yaitu tidak kurang dari 7 jam dalam sehari. Seorang peneliti menyampaikan bahwa tidur kurang dari 6 jam per hari sanggup mengurangi kolesterol berlebih. Tambahnya, tidur siang lebih dari 30 menit per hari akan menciptakan kolesterol lebih tinggi. Konklusinya, tidurlah 8 jam sehari dengan 7 jam 30 menit di malam hari dan 30 menit di siang hari.

14. Lebih waspada pada produk, lihatlah label kemasan

Ketika membeli kuliner yang Anda anggap menyehatkan, coba cermati potongan belakang kemasan. Lihat goresan pena informasi gizi pada produk kuliner yang Anda beli, dan hati-hati dengan perangkap tersembunyi ibarat kantung berisi dua buah.

Jika tertera goresan pena “Kolesterol 0 gram”, bukan berarti kuliner tersebut sehat sepenuhnya. Perlu Anda ketahui bahwa meningkatnya kolesterol LDL juga bisa dipengaruhi oleh lemak yang tidak sehat. Maka dari itu, Anda harus lebih waspada setiap kali membeli produk kuliner dalam kemasan.

15. Sudahi stres

Beban hidup niscaya dipikul semua orang, tetapi jangan hingga berlebihan juga sampai-sampai Anda stres berat, bahkan depresi. Situs dokita mengambarkan bahwa stres kronis sanggup menjadikan hipertensi, penyumbatan arteri akhir penumpukan plak pada pembuluh darah.

Dari hasil riset di suatu negara, stres tingkat tinggi benar-benar meningkatkan kadar kolesterol. Hal ini terlihat dari beberapa orang yang mengalaminya. Oleh sebab itu, hindari stres, bagaimana caranya?

Praktis saja, Anda bisa melaksanakan acara yang menjadi hobi Anda. Suka berenang? Ajak teman atau kekasih yang sudah Anda halalkan untuk berenang. Atau suka yang lain? Tinggal turuti saja selagi baik untuk kesehatan tubuh. Meditasi juga menjadi solusi yang sempurna biar terbebas dari beban hidup sementara.

16. Buang puntung rokok yang Anda hisap, kini juga!

Siapapun tahu, merokok yaitu kebiasaan yang tidak baik bagi kesehatan tubuh diri sendiri ataupun orang lain yang menghirup asapnya. Sudah banyak kasus tamat hidup hanya dikarenakan rokok. Itu sebab rokok menjadi umpan dari penyakit mematikan ibarat jantung dan paru-paru.

Jika Anda punya kesadaran yang tinggi akan berharganya hidup, mulai kini buang puntung rokok Anda dan jangan berani-berani untuk menghisapnya lagi. Dalam waktu yang signifikan Anda akan mencicipi perbedaannya, tubuh menjadi lebih segar dan bugar. Selain itu, menghentikan kebiasaan merokok juga akan menurunkan level kolesterol jahat.

17. Rajin berkunjung ke dokter

Jika beberapa waktu kemudian Anda mulai mencicipi tanda-tanda dari kolesterol tinggi, hal itu menjadi himbauan untuk Anda biar rutin berkunjung ke dokter. Berkonsultasi dan melaksanakan investigasi secara terencana memang dibutuhkan, guna mengetahui keberhasilan dari apa yang telah Anda kerjakan.

Itulah 17 tips atau cara menurunkan kolesterol tinggi yang bisa Anda jalani, dengan rutin, terpandu, dan terkontrol.

Garis besarnya atau kesimpulannya, Anda hanya perlu memperbaiki pola makan, mengurangi asupan kuliner berlemak jenuh, menghentikan kebiasaan jelek yang sanggup memperlihatkan dampak negatif bagi tubuh, memperbanyak kegiatan positif, dan cukupi istirahat biar Anda benar-benar terlepas dari bulat rasa khawatir akan penyakit jantung akhir tingginya kadar kolesterol dalam darah.

Dikutip dari Health dan Dokita

Tag : Lain-lain